Sport : Intérêt de l’entraînement fractionné pour rester jeune

Le sport en général est reconnu pour combattre les risques liés à l'âge. L’activité physique réduit notamment considérablement les risques de diabète, de syndrome métabolique, de maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Différents modes d’exercice sont utilisés (endurance, musculation . . .). Récemment, est apparu un type d’exercice physique particulier, l'entraînement fractionné, ou HIIT (pour high-intensity interval training). L'entraînement HIIT consiste à faire de courtes périodes d’exercice intense associées à des activités plus modérées : par exemple un sprint de 10-30 secondes au milieu d'un jogging plus tranquille. Il alterne donc des périodes d’effort musculaire intense et de repos relatif. A haute intensité, le pouls monte autour de 80% de la fréquence cardiaque maximum. L’ensemble du corps est « hyper-sollicité » par ces efforts brefs (10 à 30 secondes) quelle que soit l’activité physique. Ces exercices aérobies favoriseraient les enzymes oxydatives des mitochondries, les usines énergétiques des cellules.

Une équipe de la fameuse Clinique Mayo de Rochester (Minnesota) a travaillé avec des hommes et femmes, d'une part des jeunes adultes, âgés de 18 à 30 ans, et d'autre part des seniors, âgés de 65 à 80 ans. Les participants ont été répartis en trois groupes, où les âges étaient mélangés, chaque groupe suivant un type d'entraînement différent sur trois mois.

Le premier groupe suivait un entraînement HIIT avec, pendant trois jours par semaine, du vélo, où les séquences intenses étaient entrecoupées de périodes de pédalage plus tranquille ; deux autres jours dans la semaine, les participants marchaient à un rythme modéré sur un tapis d'entraînement. Un second groupe suivait un entraînement de résistance ciblant les muscles deux jours par semaine. Et le dernier groupe combinait du vélo (de manière moins intense que dans le groupe HIIT) et soulevait des poids (moins souvent que dans le groupe qui travaillait sa force), cinq jours par semaine. Cet exercice combiné visait à associer les bénéfices d'un entraînement aérobie et d'un entraînement de résistance. Une biopsie musculaire était réalisée avant et après les 3 mois d’entraînement.

Les auteurs ont montré que toutes les formes d'exercice amélioraient les capacités physiques et la sensibilité à l'insuline, limitant ainsi le risque de diabète. Tous les exercices favorisaient la musculature, mais l'entraînement de résistance était le meilleur pour accroître la masse musculaire et améliorer la force, qui décline généralement avec l'âge.

Au niveau cellulaire, l'exercice HIIT apportait le plus de bénéfices. Les biopsies musculaires des participants ont révélé que les exercices, mais surtout l’HIIT, stimulaient la production de protéines mitochondriales, et donc les capacités oxydatives des mitochondries, ainsi que les protéines responsables de la croissance musculaire. Ceci était notamment observé chez les sujets âgés. L'entraînement HIIT permettait également une meilleure augmentation de la transcription de gènes, et augmente la quantité de tRNA et de protéines ribosomales intra-myocytaires, en particulier chez les seniors.

Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, K. Sreekumaran Nair : Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metab. 2017; 25 : 581-592

Par le Docteur Christophe de JAEGER